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Cristal
aquablue12
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ENSALADAS NUTRITIVAS Y FACILES DE PREPARAR

Recetas: Cecilia Schinkel (Estrategia Vital)

Información nutrimental: Mercedes Rodríguez

ENSALADA MEDITERRANEA(4 porciones)

INGREDIENTES:

1/3 taza de crema reducida en grasa

1 cucharadita de páprika

2 cucharadas de vinagre blanco

1/4 cucharadita de sal de grano

8 tazas de lechuga escarola y orejona lavada y desinfectada

3/4 de taza de jamón de pavo en cubos (rebanadas de 1 cm. de grueso)

1 jitomate mediano cortado en cubos pequeños

1 taza de granos de elote frescos cocidos.

PREPARACIÓN:

En un bol mediano, y con ayuda de un batidor de globo, incorpora la crema, la páprika, el vinagre y la sal. Baña la lechuga con esta mezcla.

Incorpora el jamón, el jitomate y los granos de elote.

Consejo: Rica en vitaminas

La lechugas de color oscuro son más ricas en vitaminas del complejo B y hierro que las verde claro. Además, al tener más textura, tienen mayor concentración de fibra, la cual mejora la digestión y controla el apetito. Si su sabor te parece intenso, mézclala a partes iguales con lechuguita romanita, de sabor suave.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN:

Calorías: 176 Kcal

Proteínas: 18.3 g

Grasas: 6.2 g

Carbohidratos: 13.6 g

Fibra: 3.1 g

EQUIVALENTES POR PORCIÓN:

Verdura: 1

Carne: 1

Grasa: 1

Cereal: 0.5

 

Cristal
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Re: ENSALADAS NUTRITIVAS Y FACILES DE PREPARAR

ENSALADA ORIENTAL CON SALSA DE TAMARINDO (4 porciones)

INGREDIENTES:

1 pechuga de pollo aplanada y sin piel

1 cucharadita de mostaza tipo americana

sal y pimienta negra al gusto

150 g de fideo de arroz (lo encuentras en la sección japonesa del súper)

1/2 chile ancho

2 cucharadas de aceite vegetal

2 cucharadas de concentrado de tamarindo (se hace moliendo la pasta del tamarindo fresco o cocido, sin huesos ni cáscara y colado; o compra una pasta en la sección de dulces o concetrados para fruta. Fíjate que sea baja en azúcares)

1 lechuga orejona

2 duraznos frescos semimaduros

PREPARACIÓN:

Unta la pechuga con mostaza y sazona con sal y pimienta. Asa hasta forar por ambos lados pero sin desjugar. Corta en tiritas y reserva.

Cuece el fiedo según las indicaciones del paquete. Cuida mucho de que no se cueza de más (porque aumenta el indice glucémico) y enjuaga inmediatamente con agua fría para evitar que se pegue. Reserva.

Remoja el chile en agua tibia. Quita las semillas, la cabeza y las venas. Corta en tiras finas y seca con una toalla de papel absrovente. En un sartén fríe el chile con la mitad del aceite y reserva.

Mezcla el concentrado de tamarindo con sal y pimienta. Mientras bates, con ayuda de un batidor de globo, agraga el resto del aceite hasta obtener una salsa uniforme.

En una ensaladera mezcla la lechuga troceada con la mano, el durazno picado y sin piel. Agrega el chile, el pollo, la pasta y el aderezo.

Consejo: Comida completa

Cualquier ensalada a la que le agregues pasta y un producto de origen animal se convierte en comida completa. disfruta en un día caluroso; en la oficina o escuela o de viaje.

Puedes darle un toque mediterráneo en esta ensalada al agregar albahaca u orégano y jitomate o berenjena; o un sabor mexicano si utilizas arroz y frijoles cocidos, cilantro, aguacate y jitomate.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN:

Calorías: 173 Kcal

Proteínas: 9.5 g

Grasas: 8.9 g

Carbohidratos: 13.6 g

Fibra: 4.2 g

EQUIVALENTES POR PORCIÓN:

Verdura: 0.5

Cereal: 1

Grasa: 1

Proteína: 1

Cristal
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Re: ENSALADAS NUTRITIVAS Y FACILES DE PREPARAR

ENSALADA AGRIDULCE CON CACAHUATE (4 porciones)

INGREDIENTES:

 

2 cucharadas de crema de cacahuate sin azúcar

1 cucharada de vinagre de arroz

1 cucharada de salsa de soya baja en sodio

1 cucharadita de miel de abeja

pimienta blanca en polvo

1 cucharada de aceite vegetal

2 toronjas maduras

3 tazas de mezcla de lechugas

2 cucharaditas de cocoa en polvo

2 cucharaditas de sucralosa

120 g de queso ricota

 

PREPARACIÓN:

En un tazón de vidrio incorpora la crema de cacahuate con el vinagre, la salsa de soya, la miel y pimienta. Agrega poco a poco el aceite hasta lograr un aderezo cremos. Reserva.

Corta las tapas de las toronjas y pela quitando la película blanca que cubre cada gajo. Corta los gajos en suprema, sacando cada uno con un cuchillo mondador.

Coloca una cama de lechuga y los gajos de toronja encina. Reserva.

En un plato extendido mezcla la cocoa con la sucralosa; forma bolitas con el queso y pasa por la mezcla de cocoa.

Acomoda las bolitas de queso sobre la mezcla de lechuga, interclaando con los gajos de toronja. Baña con el aderezo de cacahuate.

 

Consejo: Semillas poderosas

El cacahuate, pistache, nuez, almendra, girasol o pepita de calabaza agregan textura y sabor a nuestras ensaladas. Además, son ricas en ácidos grasos de la familia Omega 3, esenciales para la salud cardiovascular y evitar infartos o embolias.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN:

Calorías: 157 Kcal

Porteínas: 6.7 g

Grasas: 8.7 g

Carbohidratos: 12.8 g

Fibra: 1.6 g

EQUIVALENTES POR PORCIÓN:

Fruta: 0.5

Carne: 1

Grasa: 1

Azúcar: 0.5

Cristal
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Re: ENSALADAS NUTRITIVAS Y FACILES DE PREPARAR

ENSALADA TROPICAL (4 porciones)

INGREDIENTES:

1 cucharadita de chamoy líquido

1 cucharadita der chile piquín en polvo

1 cucharadita de polvo de chile para verduras

el jugo de 4 limones agrios

1 cucharadita de mermelada de chabacano baja en azúcar

2 betabeles frescos no muy grandes, pelados, y finamente rallados

1/2 piña fresca, pelada, sin corona y picada en cuadritos

3 zanahorias frescas peladas y finamente ralladas.

PREPARACIÓN:

En un tazón hondo combina el chamoy, los polvos de chile, el jugo y la mermelada e incorpora agitando hasta obtener una mezcla uniforme. reserva.

En un platón extendido coloca al centro la zanahoria, luego la piña formando un círculo alrededor, y por último el betabel. Baña con la salsa y disfruta.

Consejo: atractiva y nutritiva

De los 400 g recomendaods de ingesta de verdura al día, los mexicanos comemos en promedio 120 g. El uso de salsas agridulces, chile en polvo o limón hace más interesante estos platillos. Por su colorido, esta ensalada ofrecerá a tu familia un platillo alto en fitoquímicos, como los carotenos de las zanahorias, los antocianinas del betabel y la piña, que previenen enfermedades.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN:

Calorías: 211 Kcal

Proteínas: 3.2 g

Grasas: 2.5 g

Carbohidratos: 52.7 g

Fibra: 6 g

EQUIVALENTES POR PORCIÓN:

Fruta: 2

Verdura: 2

Azúcar: 1

Cristal
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Re: ENSALADAS NUTRITIVAS Y FACILES DE PREPARAR

ENSALADA ITALIANA (4 porciones)

INGREDIENTES:

1O ramas de romero fresco

20 jitomates cherry maduros

120 g de queso panela fresco cortado en cubos medianos

8 cucharadas de vinagre balsámico

2 cucharadas de aceite de oliva virgen

1/4 de cucharadita de sal gruesa.

 

PREPARACIÓN:

Lava y desinfecta el romero y quita la mayor parte de las hojas. Con ayuda de un cuchillo mondador ensarta en cada rama 2 jitomates y 2 cubos de queso alternados.

Hornea en un recipiente de vidrio a 180ºC durante 10 minutos.

En un satén de fondo grueso calienta el vinagre. Deja que se evapore hasta que se reduzca a la mitad y parezca miel.

Saca los jitomates del horno, baña con el aceite, la miel de balsámico y espolvorea con un poco de sal.

 

Consejo: beneficios del jitomate

Es rico en potasio, que ayuda a prevenir calabres, cólicos menstruales y contracturas musculares. Contiene vitaminas A y C, y licopenos, que benefician la visión, ayudan a mantener una piel hidratada y previenen enfermedades infecciosas. además, el jitomate es esencial para el mantenimiento de los lentes de los ojos y previene las deformaciones o cataratas, glaucoma, etc.

 

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN:

Calorías: 87 Kcal.

Porteínas: 5.5 g

Grasas: 4.8 g

Carbohidratos: 6.1 g

Fibra: 1.3 g

EQUIVALENTES POR PORCIÓN:

Verdura: 1

Grasa: 0.5

Carne: 0.5

Cristal
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Re: ENSALADAS NUTRITIVAS Y FACILES DE PREPARAR

ENSALADA VERDE CON FRUTOS ROJOS (4 porciones)

INGREDIENTES:

2 manojos de arúgula

1 pera dÁnjou

1 pera Bartlett

100 g de almendra fileteada

70 g de fresa fresca o congelada

20 g de zarzamora o frambuesa (o de mermelada baja en azúcar de alguno de estos frutos)

1 cucharada de vinagre de frambuesa

3 cucharadas de aceite de oliva

sal y pimienta negra recién molida

100 g de queso azul

PREPARACIÓN:

En una ensaladera mezcla la arúgula (quita con la mano los tallos más fibrosos) con las peras fileteadas; agrega las dos variedades, pues una es más firme y ácida, y la otra más suave, jugosa y de sabor dulce. Reserva.

Tuesta ligeramente las almendras e incorpora a la ensalada. Reserva.

Con ayuda de tu licuadora mezcla la fresa con la zarzamora, el vinagre, el aceite y sazona con sal y pimienta.

Coloca el queso desmoronado  sobre la ensalada y baña con el aderezo frío justo antes de servir (guárdalo en el refrigerados mientras no lo utilizas.

Consejo: Potencia B

La arúgula, así como otras verduras de hoja verde intenso (acelga, berro, verdolagas, quelites), contienen mucho hiuerro. Si se consumen en un medio ácido, como el de esta receta, su absorción es más fácil. Son además fuente de vitaminas del complejo B, regularmente escasas en la dieta. Procura comer diario una verdura verde oscura.

INFORMACION NUTRIMENTAL POR PORCIÓN:

Calorías: 354 Kcal.

Proteínas: 10.8 g

Grasas: 28.6 g

Carbohidratos: 16. 6 g

Fibra: 3 g

EQUIVALENTES POR PORCIÓN:

Fruta: 2

Carne: 1

Grasa: 3

Verdura: 1

Cristal
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Re: ENSALADAS NUTRITIVAS Y FACILES DE PREPARAR

ENSALADA CARIBEÑA (4 porciones)

INGREDIENTES:

1 papaya mediana (no muy madura)

3 mangos manila (no muy maduros)

1/2 taza de chile habanero

el jugo de 3 naranjas

el jugo de 2 limones agrios

1 sobre de edulcorante

1 cucharadita de sal de grano

PREPARACIÓN:

Pela la papaya, elimina los huesos y pica en cubos. Reserva.

Pela los mangos, elimina el hueso y pica finamente. Mezcla ambas frutas. Reserva.

En tu licuadora muele el chile, los jugos, el edulcorante y la sal. Termina de sazonar cuando ya esté bien molido.

Baña con esta salsa la mezcla de frutas y preparáte para una experiencia única de sabores intensos.

 

Consejo: Digestión perfecta

Las frutas verdes o no muy maduras contienen menos carbohidratos libres, lo que las hace adecuadas para el paciente con diabetes, porque el índice y la carga glucémica son menores. Importante: debido a la mezcla de chile picoso y fruta verde, esta ensalada se digiere rapidamente. Prueba y observa que efecto tiene en tu cuerpo.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN:

Calorías: 198 Kcal

Porteínas: 2.8 g

Grasas: 0.4 g

Carbohidratos: 47.5 g

Fibra: 5.9 g

EQUIVALENTES POR PORCIÓN:

Fruta: 3

Cristal
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Re: ENSALADAS NUTRITIVAS Y FACILES DE PREPARAR

ALCACHOFAS CON ADEREZO CASERO (4 porciones)

INGREDIENTES:

4 alcachofas grandes y frescas

4 cucharadas de aceite de oliva

1/4 de aguacate fresco maduro

4 cucharadas de vinagre de manzana

4 cucharaditas de mostaza americana

1 1/2 cuaharaditas de sal

pimienta negra recién molida

PREPARACIÓN:

Lava las alcachofas; el agua debe entrar en las hojas exteriores. Corta las puntas con unas tijeras y quita la parte larga del tallo.

En una olla con agua hirviendo, cuácelas por 30 minutos. Si agregas limón al agua, adquirirán un color gris, de textura firme. Si espolvoreas una pizca de bicarbonato de socio, resaltará su color y serán suaves al comer. apaga el fuego y retira del agua. Sirve tibias o ligeramente calientes.

En una licuadora mezcla el resto de los ingredientes hasta lograr un aderezo cremoso y acompaña la alcachofa.

Consejo: Mejora tus niveles de glucosa

La alcachofa es fica en fibra. Esto ayuda a mantener los niveles de glucosa estables y reduce el impacto glucémico de los alimentos que ingerimos. Importante: la alcachofa se come poniendo la hoja entre los dientes y chupando su carne, previamente remojada en el aderezo. Las hojas muy cercanas al corazón se descartan. El corazón, después de retirar el tejido de la fibra que loi cubre, es delicioso.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL POR PORCIÓN:

Calorías: 170 Kcal

Porteínas: 1.5 g

Grasas: 16.2 g

Carbohidratos: 6.2 g

Fibra: 4.1 g

EQUIVALENTES POR PORCIÓN:

Verdura: 1

Grasa: 3

Diamante
ellie0
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Re: ENSALADAS NUTRITIVAS Y FACILES DE PREPARAR

se ven super bien! ya se me antojaron!

Bronze
gris2007
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Re: ENSALADAS NUTRITIVAS Y FACILES DE PREPARAR

mmmmmmm ricas  ey amiga porque no te hases un facebook ?